Có nhất thiết phải ngủ đủ 8 tiếng mới tốt cho sức khỏe?
Với nhịp sống ngày càng nhanh của con người hiện đại, khó ngủ ngày càng trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng, lần này một số chuyên gia chỉ ra rằng lý thuyết ngủ 8 tiếng là sai, điều này đã gây ra nhiều cuộc thảo luận. Vì vậy, mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và thời gian là gì? Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ? Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe con người như thế nào? Hãy cùng nhau khám phá.
Mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và thời gian
Như chúng ta đã biết, “thuyết ngủ 8 tiếng” được coi là tiêu chuẩn thời gian ngủ khoa học nhất, nhưng trên thực tế, chất lượng giấc ngủ của con người không hẳn liên quan đến độ dài của thời gian. Ngủ đủ 8 tiếng chỉ là một mệnh đề sai lầm.
Giấc ngủ của chúng ta được tính theo chu kỳ ngủ, một chu kỳ ngủ là 90-120 phút, cái gọi là lý thuyết giấc ngủ 8 tiếng được tính theo 4-5 chu kỳ ngủ. Nếu tính theo chu kỳ giấc ngủ, bạn có thể ngủ 6 tiếng hoặc 10 tiếng, điều này khác nhau ở mỗi người.
Theo dữ liệu do Tổ chức Y tế Thế giới công bố, những người ngủ trung bình 6-7,25 giờ mỗi ngày có tuổi thọ cao nhất. Theo số liệu khảo sát, American Sleep Foundation đã công bố thời gian ngủ tối ưu cho những người ở các độ tuổi khác nhau.
- 1-2 tuổi: 11~14 giờ
- 3-5 tuổi: 10~13 giờ
- 6-13 tuổi: 9~11 giờ
- 14-17 tuổi: 8~10 giờ
- 18-65 tuổi: 7~9 giờ
- Trên 65 tuổi: 7~8 tiếng
Ngoài ra, nói chung, mọi người sẽ trải qua nhiều giai đoạn ngủ trong khi ngủ, bao gồm ngủ nông, ngủ sâu, ngủ chuyển động mắt nhanh, v.v. Các giai đoạn này có những phản ứng về thể chất và tâm lý khác nhau và có những ảnh hưởng khác nhau đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, nếu chỉ kéo dài thời gian ngủ không đảm bảo cải thiện chất lượng giấc ngủ mà có thể dẫn đến tác dụng ngược.
Tiếp tục thức dậy trong thời gian ngủ được khuyến nghị cho nhóm tuổi tương ứng và trạng thái tinh thần sau khi thức dậy tốt, điều đó có nghĩa là thời gian ngủ này phù hợp với bạn, chỉ cần duy trì nó.
Thế nào là một giấc ngủ lành mạnh?
1. Bạn có ngủ được nhanh không?
Có thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ là biểu hiện của một trạng thái ngủ ngon, chẳng hạn như ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy một phút trên giường hoặc ngủ thiếp đi nhanh chóng trong môi trường ồn ào.
2. Bạn có thường xuyên tỉnh dậy sau giấc mơ không?
Một số người trong lúc ngủ rất dễ bị tỉnh mộng, khó ngủ lại, tình trạng này cho thấy chất lượng giấc ngủ không tốt, chủ yếu xảy ra ở người lớn tuổi.
3. Bạn có “ngủ nướng” ở trên giường không?
Nhiều người có thói quen nằm trên giường, buổi sáng thức dậy không muốn dậy, muốn nằm trên giường một lúc, luôn cảm thấy mình ngủ chưa đủ giấc, điều đó có nghĩa là chất lượng giấc ngủ không cao, miễn cưỡng ra khỏi giường. Và những người thức dậy với cảm giác thư thái và có thể ra khỏi giường nhanh chóng thì có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
4. Có dễ thức dậy không
Thông thường, những người có chất lượng giấc ngủ cao thường ngủ sâu, hầu như không có ý thức và không dễ bị đánh thức ngay cả khi môi trường bên ngoài hỗn loạn. Và những người có chất lượng giấc ngủ kém có thể dễ dàng nhận thấy bất kỳ sự xáo trộn nào bên ngoài.
5. Hiệu quả công việc có tốt không
Mức độ chất lượng giấc ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả làm việc của ngày hôm sau. Nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy rất có năng lượng trong công việc, có thể toàn tâm toàn ý cống hiến hết mình và không cảm thấy buồn ngủ, điều đó chứng tỏ chất lượng giấc ngủ rất tốt. Ngược lại, không tập trung và luôn chệnh choạng thì chứng tỏ chất lượng giấc ngủ kém.
Có nhất thiết phải ngủ đủ 8 tiếng một ngày?
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng không nên mù quáng yêu cầu bản thân phải ngủ đủ 8 tiếng, ngủ đủ giấc hay không chủ yếu phụ thuộc vào phản hồi của chính cơ thể bạn. Chất lượng và thời gian ngủ của mỗi người là khác nhau, chỉ có tìm được thời gian và chất lượng giấc ngủ phù hợp với bản thân, bạn mới có thể đảm bảo hiệu quả giấc ngủ tốt hơn.
Chú ý đến chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thời gian ngủ có đủ dài hay không mà còn phải xem giấc ngủ có ngon không, thời điểm ngủ có phù hợp hay không và thời điểm thức dậy có phù hợp hay không.
Thời gian ngủ theo độ tuổi.
Một người cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào độ tuổi.
Trẻ sơ sinh cần thời gian ngủ dài nhất, khoảng 16 giờ.
Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi) cần ngủ 11-14 giờ.
Thanh thiếu niên cần ngủ 8-10 tiếng.
Người lớn cần ngủ 7-9 tiếng.
Thời gian ngủ hấp dẫn là kết quả của các tính toán nhân khẩu học, có nghĩa là phần lớn những người khỏe mạnh đều nằm trong phạm vi này và khi quay trở lại các cá nhân cụ thể, sự khác biệt giữa các cá nhân được cho phép.
Vì lý do di truyền, thực sự có những người “ngủ ngắn” trên thế giới không cần ngủ nhiều như vậy, nhưng đây là thiểu số trong dân số.
Tức là đôi khi bạn đã ngủ 8 tiếng mà vẫn buồn ngủ, có thể 8 tiếng ngủ đó thực sự không đủ với bạn. Bạn có thể cố gắng ngủ 9 tiếng, sáng dậy sảng khoái thì đừng hỏi, ngủ 9 tiếng là phù hợp rồi.
Thứ hai, bạn ngủ có ngon không?
Giấc ngủ thực sự diễn ra theo chu kỳ theo thời gian. Một chu kỳ khoảng 90 phút, được chia thành 5 giai đoạn.
Năm giai đoạn của giấc ngủ
Nếu do căng thẳng và các nguyên nhân khác mà giai đoạn ngủ sâu ngắn, ngủ nông kéo dài, biểu hiện là dễ tỉnh giấc (ồn ào), bạn sẽ cảm thấy trằn trọc khó ngủ, mệt mỏi khó tả.
Ngoài ra, giai đoạn thứ năm của giấc ngủ cử động mắt nhanh, đó là khi bạn mơ, cũng có tác động.
Những giấc mơ đến với giấc ngủ của chúng ta mỗi đêm, sự khác biệt là đôi khi chúng ta nhận thức được chúng và đôi khi chúng ta không.
Nó chủ yếu phụ thuộc vào việc chúng ta có thức dậy trong một chu kỳ giấc ngủ nhất định hay không và chu kỳ giấc ngủ có bị gián đoạn hay không.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu một người thức dậy vào cuối một chu kỳ giấc ngủ nhất định, nội dung của giấc mơ thường không thể nhớ lại được, bởi vì bản chất của giấc mơ thuộc về trí nhớ ngắn hạn và nó sẽ nhanh chóng bị lãng quên nếu nó không được lặp đi lặp lại nhiều lần hoặc chuyển thành trí nhớ dài hạn.
Nhưng nếu chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn và một người đang mơ vào thời điểm này, thì nội dung của giấc mơ có thể được ghi nhớ. Vì vậy, những người báo cáo có nhiều giấc mơ trong một đêm thường thức dậy với cảm giác buồn ngủ vào ngày hôm sau vì chu kỳ giấc ngủ liên tục bị gián đoạn. Bằng cách này, bạn sẽ không thể nghỉ ngơi tốt.
Thứ ba, thời gian thức dậy không thích hợp.
Như đã nói ở trên, giấc ngủ có chu kỳ và pha, nếu tròn một chu kỳ mới tỉnh dậy thì chúng ta sẽ thấy sảng khoái, nhưng thực tế thì chúng ta thường bị đánh thức trong trạng thái tỉnh táo, kèm theo không dậy được, nói năng mệt mỏi, hoặc có thể là mất một lúc để phản ứng.
Tại sao nhiều người thức dậy cảm thấy tức giận và bối rối?
Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu một nhóm người kiểm tra thời gian ngủ trưa hợp lý nhất. Người ta thấy rằng những người chọn ngủ trưa 10 phút có trạng thái tinh thần tổng thể tốt nhất sau khi thức dậy.
Không có sự khác biệt giữa việc chợp mắt 5 phút và không ngủ trưa (ngủ 5 phút có thể gọi là ngủ trưa không?)
Phát hiện thú vị nhất là những người ngủ trưa hơn 30 phút dễ bị “lờ đờ” sau khi thức dậy, đồng thời đầu óc cũng uể oải. Vì giấc ngủ trưa hơn 30 phút chính là thời điểm dễ đi vào giấc ngủ sâu nhất.
Tương tự như vậy, khi bạn bị đánh thức bởi đồng hồ báo thức vào buổi sáng, nếu bạn đang trong giai đoạn ngủ say, đủ loại chuyện tầm phào, và bạn vẫn không chịu dậy, thì bạn biết đấy.
Thời gian ngủ cuối cùng có phù hợp không?
Bộ não con người có các hormone tương ứng điều chỉnh nhịp sinh học. Như thể hiện trong hình, sự tiết melatonin có nhịp sinh học rõ ràng, sự bài tiết bị ức chế vào ban ngày và sự bài tiết hoạt động vào ban đêm, nhờ đó chúng ta có thể ngủ ngon hơn.
Biểu đồ nhịp sinh học
Tôi tin rằng ai cũng thức đêm, họ cũng ngủ 8 tiếng, ngủ từ 11 giờ đêm đến 7 giờ hôm sau, ngủ từ 2 giờ chiều đến 10 giờ hôm sau và ngủ lúc 6 giờ sáng và thức dậy lúc 2:00 chiều.Sau đó, cảm giác khác hẳn.
Vì vậy, giấc ngủ phụ thuộc vào nhịp sinh học, đừng để mình dễ bị jet lag.
Tóm lại, muốn ngủ ngon trước tiên bạn phải hiểu thời lượng giấc ngủ phù hợp của mình, hiện nay các ứng dụng di động cơ bản hay vòng đeo tay đều có thể ghi lại thời lượng giấc ngủ. Thứ hai, chất lượng giấc ngủ tốt hơn, thời gian ngủ phải phù hợp, dùng thời gian thức để đẩy lùi thời gian ngủ, cố gắng thức dậy trong giai đoạn ngủ chập chờn.
Chỉ cần mở một nội dung gọi là khoa học phổ biến và giữ gìn sức khỏe về thời gian ngủ, bạn sẽ thấy rằng nhiều người trong số họ cũng nhấn mạnh quá mức lý thuyết thời gian ngủ 8 tiếng theo cách tương tự.
Cũng chính vì vậy mà chúng ta đã hình thành nên tư duy ngủ nghỉ độc đáo và cố hữu của người Việt, cho rằng chỉ khi ngủ đủ 8 tiếng mới đáp ứng được nhu cầu ngủ của cơ thể con người.
Trên thực tế, cái gọi là thời gian ngủ là để chỉ một hiện tượng sinh lý tự nhiên của con người và động vật, và ý thức là một trạng thái tạm ngưng tự nhiên, thường có quy luật, tạm thời. Trong khi ngủ, sức mạnh thể chất có thể được phục hồi một cách hiệu quả và tất cả các cơ quan có thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
Thời gian ngủ được chia thành giấc ngủ cao điểm và giấc ngủ tiếp xúc, thời gian ngủ mà cuộc sống nói chung đề cập đến là tổng thời gian ngủ trong một ngày, là tổng thời gian của tất cả các trạng thái ngủ. Tuy nhiên, thời gian ngủ mà chúng ta nhấn mạnh hàng ngày thực chất là thời gian ngủ ban đêm.
Trong khi ngủ, con người tưởng như lúc nào cũng trong trạng thái chìm vào giấc ngủ, nhưng thực ra con người có một chu kỳ giấc ngủ, đó là nhịp điệu sinh học của giấc ngủ, bao gồm hai giai đoạn: giai đoạn chuyển động mắt không nhanh và chuyển động mắt nhanh. hoặc xen kẽ một lần cho một chu kỳ ngủ. Mỗi đêm có 4-5 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90-110 phút.
Mỗi ngày là bao lâu, ngủ bao nhiêu tiếng là tốt nhất?
Trước hết, một người cần ngủ bao lâu chủ yếu do tuổi tác quyết định. Trải qua vô số năm tiến hóa và phát triển, loài người đã hình thành trong cơ thể mình một đồng hồ sinh học không đổi, đó là làm việc khi mặt trời mọc và nghỉ ngơi khi mặt trời lặn.
Tuy nhiên, thông thường trẻ sơ sinh, nhũ nhi, trẻ tập đi và trẻ mẫu giáo có thời gian ngủ khá dài, đặc biệt thời gian ngủ hàng ngày của trẻ sơ sinh đã đạt khoảng 14-16 tiếng. Sau đó, khi cơ thể trưởng thành, đồng hồ sinh học sẽ phát triển.
Sau tuổi trưởng thành, nhu cầu ngủ hàng ngày của người lớn là khoảng 7-9 tiếng. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn cố định, bởi vì môi trường sống, tiêu hao thể chất và tinh thần, nhu cầu thể chất của mỗi người là khác nhau nên thời lượng ngủ cần thiết cũng khác nhau. 7-9 giờ và 6-8 giờ chỉ là một phạm vi dữ liệu.
Khi mọi người già đi, số lượng giấc ngủ họ cần sẽ giảm. Đặc biệt đối với người trung niên và người già trên 50 tuổi, khi hoạt động thể chất giảm sút, lao động trí óc giảm sút, các cơ quan trong cơ thể lão hóa thì thời gian ngủ cần thiết sẽ bị rút ngắn đi rất nhiều. Theo quan điểm khoa học, giấc ngủ từ 5-7 tiếng là đủ đáp ứng nhu cầu cả ngày của người già trên 50 tuổi.
Điều cần nhấn mạnh ở đây là thời gian ngủ không phải là tiêu chí hoàn toàn đánh giá một người ngủ có ngon giấc hay không, bạn cũng cần quan sát trạng thái sau khi thức dậy.
Nếu sau khi ngủ dậy, bạn cảm thấy đầu óc minh mẫn, nhẹ nhàng, thể lực sung mãn thì dù chỉ ngủ 5 tiếng đồng hồ, bạn cũng đã đáp ứng được nhu cầu thể chất của mình. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt về thể chất và tinh thần sau khi thức dậy, đây là dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ kém.
Xem thêm: Phải làm gì khi trẻ ngủ không sâu giấc
Yêu cầu dẫn nguồn mọi nội dung từ OnelikeStudio.com
